Plan Nutricional · Rafa
Plan nutricional · Rafa

Come para rendir,
no para sobrevivir.

Antiinflamatorio · Sin gluten · Batch domingo · Portátil sin nevera

Sin gluten Lácteos mínimos Antiinflamatorio Batch cooking
Tu situación real: estrés crónico + intestino irritable + pérdida de peso + sueño malo. La estrategia es doble: calmar el intestino y construir reservas. No es una dieta de restricción, es una de construcción.
La estrategia
Por qué este plan funciona para ti
🏗️
Calórico sin inflamar
Necesitas excedente calórico para ganar peso, pero con alimentos que no irriten el intestino. Grasas buenas, proteína de calidad, carbohidratos de digestión fácil.
🔄
Batch cooking = tu salvavidas
2h30 el domingo. El resto de la semana solo combinas y sirves. Sin improvisación, sin saltarte comidas, sin decisiones de hambre.
🌿
Antiinflamatorio primero
Eliminar gluten y lácteos es el mayor paso. Añadimos cúrcuma, omega-3 y probióticos para reparar la mucosa intestinal dañada por el estrés.
☀️
Desayuno = tu ancla del día
Tienes tiempo por las mañanas. El desayuno será tu comida más completa. Es donde construyes la mayor parte de tu energía diaria.
🎒
Snacks portátiles
Sin nevera ni micro en el trabajo. Todo funciona a temperatura ambiente. Preparado el domingo, listo para la mochila cada día.
🌙
Cenas ligeras y rápidas
Cenas a las 22h+. El digestivo está agotado. Máximo 10-15 min de preparación: proteína simple + verdura. Nada pesado que rompa el sueño.
⛔ Elimina esto (y por qué)
✕
Pan de trigo y gluten
Aumenta la permeabilidad intestinal en personas sensibles. Con tu intestino irritable es un factor de inflamación constante, aunque no lo sientas siempre.
✕
Lácteos convencionales
La lactosa y caseína A1 irritan el intestino sensible: gases, moco e inflamación. Alternativas: leche de avena, yogur de coco, kéfir de cabra ocasional.
✕
Ultraprocesados y azúcar
Alimentan la bacteria "mala", empeoran el reflujo y crean picos de glucosa que destrozan la energía sostenida. Tu bajón de tarde tiene ahí parte de su origen.
✕
Café en ayunas
Dispara el cortisol (ya alto por el estrés) y agrede la mucosa gástrica. Siempre después de desayunar, máximo 1-2 al día.
Domingo: tu día de producción
2h30 de cocina = 6 días resueltos
El orden recomendado: empieza con lo que va al horno (pollo + boniato), luego cuece el arroz y la quinoa, mientras tanto hierve los huevos y prepara los frutos secos. Al final, monta los 5 tuppers de la semana.
Lista de preparaciones
Pollo al horno — 2 pechugas + 4 muslos con aceite, ajo y cúrcuma. 35 min a 200°C. Desmiga en frío.
⏱ 40 min · Proteína base de la semana
Huevos duros (8 uds) — Hierve, pela y guarda en nevera. Snack proteico más portátil del mundo.
⏱ 12 min · Aguantan 5 días
Salmón al horno — 400g con limón y eneldo. 15 min a 180°C. Omega-3 para el sistema nervioso.
⏱ 20 min · Para 2-3 comidas
Lentejas o garbanzos — 400g cocidos o bote escurrido. Hierro + proteína vegetal. Con vinagre de manzana duran más.
⏱ 5-25 min · 4-5 días en nevera
Arroz blanco — 300g en seco. Más suave para el intestino irritable que el integral mientras estabilizas.
⏱ 20 min
Quinoa — 200g en seco. Proteína completa + carbohidrato. Base perfecta para tuppers.
⏱ 15 min · 4 días en nevera
Boniato asado — 4-5 boniatos enteros. Carbohidrato lento, muy digestivo, dulce natural. Come frío o caliente.
⏱ 50 min al horno
Verdura asada — Calabacín, pimiento, berenjena, cebolla. Aceite + sal. Acompaña cualquier proteína.
⏱ 35 min al horno
5 bolsitas de frutos secos — 30-40g cada una: almendras, nueces, avellanas. Una por día de semana.
⏱ 5 min · Snack sin nevera toda la semana
5 tuppers montados — Proteína + carbohidrato + verdura. Etiqueta Lunes→Viernes. Mañanas de semana: solo coges el tupper.
⏱ 20 min · El paso más importante
Plan semanal
Toca el día para ver las comidas
Lunes
Arranque de semana · energía sostenida
8:00 · Desayuno
Gachas de avena con frutos rojos
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70g avena sin gluten + leche de avena + plátano + 1 cda mantequilla de almendra + arándanos. Opcional: 2 huevos revueltos aparte. Café siempre después, nunca antes.
⚡ 10 min
11:00 · Media mañana
Frutos secos + plátano
▾
Bolsita de 30-40g preparada el domingo + 1 plátano. Come aunque no tengas hambre. Es la recarga antes del pico de trabajo de la tarde.
📦 Batch
14:00 · Comida
Tupper: quinoa + pollo + verdura asada
▾
Porción generosa de quinoa, pollo al horno con cúrcuma, verduras asadas. Aliño: aceite de oliva + limón + sal. Está rico frío, sin necesitar micro.
📦 Batch
17:30 · Merienda
Huevo duro + dátiles
▾
1-2 huevos duros del batch + 2-3 dátiles Medjool. Proteína + azúcar natural. Aguanta las clases de tarde sin bajón de energía.
📦 Batch
22:00 · Cena
Tortilla francesa + boniato
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2-3 huevos en tortilla (5 min) + medio boniato del batch. Simple, calórico, sin inflamar. Si no tienes hambre, mínimo la tortilla.
⚡ 5 min📦 Batch
Martes
Día de salmón · omega-3 y sistema nervioso
8:00 · Desayuno
Tostadas de arroz con aguacate y huevo
▾
2-3 tostadas de pan de arroz (sin gluten) + aguacate + 2 huevos (fritos, pochados o revueltos) + sal y pimienta. Rico en grasas saludables y proteína.
⚡ 10 min
11:00 · Media mañana
Frutos secos + chocolate negro 85%
▾
Bolsita de frutos secos + 2-3 onzas de chocolate negro. El cacao puro tiene magnesio y es antiinflamatorio. Evita el chocolate con leche.
📦 Batch
14:00 · Comida
Tupper: arroz + salmón + espinacas
▾
Arroz blanco + salmón desmenuzado + espinacas con ajo y limón. Aliño extra de aceite. Muy digestivo y antiinflamatorio. Frío está perfecto.
📦 Batch
17:30 · Merienda
Yogur de coco + granola sin gluten
▾
Yogur de coco (sin lactosa) + 2 cdas granola sin gluten + miel. Probiótico natural para el intestino. Si toleras bien, kéfir de cabra en pequeña cantidad.
🌿 Fresco
22:00 · Cena
Crema de calabaza + huevo duro
▾
Crema de verduras del batch (opcional preparar el domingo) calentada en 2 min + 1 huevo duro o pollo. Reconfortante y muy digestiva para cenar tarde.
📦 Batch
Miércoles
Día de legumbres · hierro y energía
8:00 · Desayuno
Batido calórico energético
▾
Leche de avena + 1 plátano + 2 cdas mantequilla de cacahuete + 1 cda cacao puro + 1 cda semillas de chía. Opcional: proteína en polvo. Bébelo despacio.
⚡ 5 min
11:00 · Media mañana
Frutos secos + naranja o mandarina
▾
La vitamina C de la fruta mejora la absorción de hierro hasta un 300%. Combínala siempre que puedas el día que tomas más legumbres.
📦 Batch
14:00 · Comida
Tupper: lentejas + pollo + zanahoria
▾
Lentejas cocidas + pollo desmenuzado + zanahoria + comino + aceite de oliva. Hierro hem + no hem = máxima absorción. Come frío sin problema.
📦 Batch
17:30 · Merienda
Huevo duro + plátano
▾
Simple, portátil, efectivo. El plátano aporta potasio y triptófano (precursor de serotonina). Perfecto para el pico de clases de tarde.
📦 Batch
22:00 · Cena
Merluza a la plancha + boniato
▾
150-200g de merluza o dorada (congelada va perfecto) con ajo y limón: 8 min de plancha. + boniato del batch. Ligero, proteico, sin esfuerzo.
⚡ 8 min📦 Batch
Jueves
Reposición de energía · mitad de semana
8:00 · Desayuno
Gachas de avena (versión 2)
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Como el lunes pero varía los toppings: coco rallado + canela + semillas de calabaza. La monotonía mata la adherencia. Pequeños cambios marcan la diferencia.
⚡ 10 min
11:00 · Media mañana
Frutos secos + dátiles Medjool
▾
Los dátiles son la recarga de glucosa más rápida y natural. 2-3 dátiles + bolsita. Energía inmediata (dátil) + sostenida (frutos secos).
📦 Batch
14:00 · Comida
Tupper: quinoa + garbanzos + aguacate
▾
Quinoa + garbanzos + aguacate + pepino + tomate cherry + limón + aceite. Sin cocinar nada nuevo. Alta densidad calórica, muy digestivo y sabroso frío.
📦 Batch
17:30 · Merienda
Yogur de coco + kiwi
▾
Yogur de coco + kiwi o mango. El kiwi es excepcional para el intestino: enzimas digestivas naturales y vitamina C. Come despacio.
🌿 Fresco
22:00 · Cena
Tortilla de espinacas + boniato
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Tortilla de 3 huevos con espinacas salteadas dentro + boniato del batch. Magnesio (espinacas) + proteína completa para la recuperación nocturna. 10 minutos.
⚡ 10 min📦 Batch
Viernes
Cierre fuerte · cena libre
8:00 · Desayuno
Tostadas de arroz con salmón ahumado
▾
Pan de arroz + aguacate + salmón ahumado (o sardinas en conserva) + alcaparras o eneldo. Omega-3 desde el desayuno. Muy saciante y nutritivo.
⚡ 5 min
11:00 · Media mañana
Última bolsita + chocolate negro
▾
Cierra la semana de snacks del batch. El viernes es el día de más cansancio acumulado. No te lo saltes aunque no tengas mucha hambre.
📦 Batch
14:00 · Comida
Tupper: combina lo que quede del batch
▾
El último tupper de la semana. Si queda poco de algo, mézclalo todo. Aliña bien con aceite extra, limón y comino. Vacía la nevera antes del fin de semana.
📦 Batch
17:30 · Merienda
Huevo duro + fruta
▾
Lo que quede del batch. El viernes por la tarde el sistema nervioso está al límite: come aunque no quieras. Previene el bajón en las últimas clases.
📦 Batch
22:00 · Cena
🎉 Cena libre (dentro de lo razonable)
▾
Te lo mereces. Come lo que quieras. Intenta evitar el gluten si sabes que te inflama, pero no te obsesiones. La salud es 80/20. El fin de semana existe.
🌿 Libre
Fin de semana
Recuperación + preparación del domingo
Sábado
Come con calma, sin tuppers
▾
Desayuna sin prisas. Cocina algo que disfrutes o sal a comer. Pide sin gluten: arroz, ensaladas, carnes, pescados. Evita pizzas, pasta y pan de trigo. Pero no te estreses.
🌿 Libre
Dom 10-13h
🍳 Sesión de Batch Cooking
▾
2h30 máximo. Sigue la lista de la pestaña Domingo. Pon música. No lo vivas como una carga: es invertir 2h para tener 6 días resueltos. Al terminar monta los 5 tuppers y etiquétalos.
📦 Batch
Dom tarde/noche
Cena tranquila + prioriza el sueño
▾
No hagas nada intenso el domingo por la noche. Cena ligera: tortilla, crema de verduras o lo que apetezca simple. Intenta dormir 8h antes del lunes. El domingo nocturno define el lunes.
⚡ Ligero
Suplementación
Basada en tus analíticas. Consulta con tu médica antes de empezar.
Prioridad real: empieza por D3+K2, B12 y magnesio. Son los de impacto más inmediato y más bajo riesgo. El hierro solo si la dieta no sube la ferritina en 2-3 meses.
Vitamina D3 + K2
PRIORITARIO
2.000–4.000 UI D3 · 100 mcg K2 (MK-7)
Tu nivel es 28 ng/mL — insuficiencia. La D3 regula el sistema nervioso, la termorregulación (clave porque eres friolero) y la función muscular. La K2 dirige el calcio a los huesos, no a las arterias.
🕐 Con la comida más grasa del día. Revisar niveles en 3 meses.
Metilcobalamina (B12)
PRIORITARIO
1.000 mcg/día · sublingual
Tu nivel es 261 pg/mL — límite bajo funcional. La B12 es esencial para la mielina nerviosa, la energía celular y los neurotransmisores. En sublingual se absorbe directamente, saltándose el intestino dañado.
🕐 En ayunas o media mañana, debajo de la lengua 1-2 min.
Magnesio Glicinato
PRIORITARIO
300–400 mg/día
Con estrés crónico el magnesio se depleta rápido aunque no aparezca en analítica. Regula el sistema nervioso, mejora la calidad del sueño y reduce el tono muscular excesivo.
🕐 Por la noche, 1h antes de dormir. Efecto notable en 2-3 semanas.
Probiótico
IMPORTANTE
10–20 billones UFC · Lactobacillus + Bifidobacterium
Con intestino irritable, reflujo y diarrea frecuente, la microbiota está comprometida. Un buen probiótico acelera la reparación intestinal. Busca uno refrigerado o con cápsulas entéricas.
🕐 Con el desayuno o 30 min antes. Mínimo 2-3 meses continuados.
Omega-3 (EPA+DHA)
IMPORTANTE
1–2g/día EPA+DHA combinados
Antiinflamatorio sistémico potente. Protege la mucosa intestinal, reduce la inflamación del intestino irritable y apoya el sistema nervioso. Busca uno con certificado de pureza.
🕐 Con la comida principal. Guarda en nevera tras abrir.
Hierro Bisglicinato
SI DIETA NO SUBE
25–30 mg/día · solo bajo supervisión médica
Ferritina en 22 ng/mL. El bisglicinato es la forma mejor tolerada (no estriñe ni da náuseas). Empieza con dieta 2-3 meses; si no sube a 50+, habla con tu médica.
🕐 Con vitamina C (zumo de naranja) en ayunas. Nunca con café o té.